Carboidrati, attività fisica e sport

cARBOIDRATI, IL CARBURANTE NATURALE


Un elevato apporto giornaliero di carboidrati durante l’ allenamento  aiuta a sostenere livelli elevati di spesa energetica. L'uso di carboidrati aumenta progressivamente con l'aumento dell'intensità dell'esercizio ed è la fonte di energia più importante sia per l'esercizio anaerobico ad alta intensità che per le preformance aerobiche.

La raccomandazione di intake di carboidrati negli gli atleti varia da 6 a 10 g / kg di peso corporeo giornaliero, e la quantità dipende in gran parte  dalla spesa totale di energia giornaliera dell'atleta.

In percentuale la raccomandazione sfiora o supera il livello superiore della quota calorica standard , tra il 45% al 65%  della assunzione giornaliera di energia. In generale, gli atleti devono consumare carboidrati sani, soprattutto cereali  integrali e riso, legumi, frutta e verdura all'interno di una dieta equilibrata globale.

Se i livelli di glucosio e glicogeno muscolare sono ottimali, l'assunzione di carboidrati non migliora le prestazioni degli esercizi in attività che durano meno di circa 45 minuti. Tuttavia, se il glucosio nel sangue o i livelli di glicogeno muscolare sono bassi o la prestazione  è superiore a circa 45 minuti, l'assunzione di carboidrati può migliorare le prestazioni.  

Se consumati circa 4 ore prima dell'esercizio, l'assunzione di carboidrati può approssimarsi da 4 a 5 g / kg di peso corporeo. Tali pasti preesistenti dovrebbero avere un contenuto equilibrato in nutrienti, ma il focus dovrebbe essere sui carboidrati perché sono più facilmente digeriti e possono contribuire a rafforzare i depositi di glicogeno muscolare. 

Una assunzione di circa 1 - 2 g / kg è appropriata circa un'ora prima dell'esercizio  con carboidrati semplici, in particolare con le bevande sportive perché l'idratazione pre-esercizio è pure importante.

Le linee guida per l'assunzione di carboidrati durante esercizi di esercizio di durata variabile. (Jeukendrup A. Sports Sci Exchange 2007; 20: 1-6) suggeriscono:


• Esercizio massimo per meno di 45 minuti: nessuna richiesta
• Esercizio massimo per circa 45 a 60 minuti: Meno di 30 g
• Sport di squadra per circa 90 minuti: 50 g / ora
• Esercizio submaximale per più di 2 ore: Fino a 60 g / ora. In esercizio massimo e massimo di più di 2 ore: da 50 a 70 g / ora
• In ultraendurance: da 60 a 90 g / ora

IL CARICO DI CARBOIDRATI: E' IMPORTANTE ANCHE QUANDO


Il carico di carboidrati prevede una dieta molto elevata in  carboidrati diversi giorni prima di una  prolungata competizione aerobica di resistenza ed è stato progettato per elevare i depositi glicogeno muscolari endogeni e ridurre la fatica. Si suggerisce un intake di circa 10 a 12 g / kg di peso corporeo giornaliero per  i 2-3 giorni precedenti gare di resistenza prolungata. Non tutti sono comunque d' accordo sulla reale efficacia di questo protocollo, e le ricerche suggeriscono che il protocollo più efficace è quello che prevede l' intake di carboidrati durante l'evento sportivo stesso. Per quanto riguarda le strategie nutrizionali post esercizio, i test per promuovere la sintesi di glicogeno dopo l'esercizio hanno indicato che supplementi a intervalli di 30 minuti con 1,2-1,5 g di carboidrati / kg di peso corporeo / ora sembrano massimizzare la sintesi per un periodo di 4 a 5 ore dopo l'esercizio stesso. I carboidrati con un elevato indice glicemico possono facilitare il rifornimento del glicogeno muscolare quando consumati immediatamente dopo l'esercizio e dopo ogni 2 ore .