Proteine, attività fisica e sport

PROTEINE E SPORT: ALIMENTI NATURALI O INTEGRATORI?

In generale, nell' uomo sano, sportivo o meno, la quota dietetica raccomandata per le proteine è calcolata pro chilo di peso corporeo, e nell’ adulto è di 0,8 g / kg di peso.

Le proteine sono fondamentali nella dieta di un atleta. Gli allenamenti di resistenza ed endurance inducono un catabolismo proteico durante l'esercizio, ma la sintesi proteica predomina nel periodo di recupero. 

C'è un serio dibattito scientifico sulla quota proteica ottimale nello sport. L'Accademia Nazionale delle Scienze Americana, sottolinea che, in mancanza di evidenze convincenti del contrario, non si suggerisce alcun supplemento dietetico proteico per gli adulti sani che praticano attività di resistenza.

Al contrario, il position paper dell' American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine   raccomanda da 1,2 a 1,4 grammi di proteine / kg al giorno per gli atleti di resistenza e da 1,2 a 1,7 g / kg al giorno per gli atleti di forza, e nel position paper della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) si sottolinea che  un'assunzione di proteine da 1,4 a 2,0 g / kg può contribuire a ottimizzare l' adattamento corporeo al training atletico.

Proteine più o meno, e' importante sottolineare che il raggiungimento di queste raccomandazioni può essere ottenuto consumando alimenti naturali.  Infatti se (per portare un esempio) in un giovane sedentario 25 enne di 70 chili la quota raccomandata di proteine è di 0,8 *70, quindi di  56 grammi per un consumo stimato di  2400 calorie con attività fisica scarsa, e  può arrivare secondo le raccomandazioni citate fino a  a 2*70 quindi a 140 grammi di proteine se il giovane inizia ad allenarsi , con un consumo stimato giornaliero di  4000 calorie (per una ovvia  maggiore spesa calorica da attività fisica), a conti fatti, come si vede in figura, bastano e avanzano porzioni abbastanza comuni di alimenti tradizionali.  

Le diete per gli atleti devono essere composte da alimenti proteici sani e digeribili, con proteine di elevata qualità  come carne magra, pesce e pollame; latte parzialmente scremato e prodotti lattiero-caseari con un moderato contenuto di grassi.

confronto diete sportivi
solo a titolo di esempio

qUANTE PROTEINE DOPO L' ESERCIZIO FISICO


Sono stati studiati diversi protocolli di supplementazione proteica prima, durante e dopo l'esercizio stesso  per promuovere la sintesi muscolare e migliorare resistenza ed endurance. Nella maggior parte degli studi sono stati aggiunti integratori come  proteine da siero di latte o idrolizzati proteici con aminoacidi e peptidi. Nei test non risulta una evidente  differenza nella risposta anabolica tra supplementazione proteica pre-esercizio e postesercizio e non è chiaro se l'ingestione di amminoacidi immediatamente prima dell'esercizio migliori ulteriormente l'accumulo di proteine muscolari associato all'assunzione di proteine durante il recupero.                                                                                                                                                                                                          

In generale, la ricerca ha dimostrato che il consumo di integratori proteici con tutti gli amminoacidi essenziali  nelle prime fasi  di recupero dopo esercizi di resistenza pesante positivizza il bilancio proteico muscolare. Poichè da sempre si sa che "le proteine vengono incorporate con il fuoco delle calorie" molti studi hanno anche combinato proteine con carboidrati e l' impressione generale è  che sia più efficace un rapporto carboidrato-proteina di circa 3-4 g di carboidrato per ogni grammo di proteine, preferibilmente in una forma liquida altamente digeribile.

Vi sono ancora alcuni dubbi sull effetto ergogenico di tali preparati sulla endurance  aerobica o sul training di resistenza aerobica, tuttavia, diversi  studi con integratori di proteine di buona qualità  hanno rivelato effetti  ergogeni positivi in  soggetti sottoposti ad allenamento di  resistenza.  Sono stati segnalati piccoli guadagni di forza e massa corporea, ma sono necessarie ulteriori ricerche